【本報訊】中秋團圓佳節又將來臨，在親友團圓賞月之際，應景食品如月餅、柚子等及烤肉活動更是不可或缺的。衛生福利部國民健康署特別提醒民眾，節慶期間飲食仍要均衡適量，掌握「低糖、低鹽、低油、高纖」的飲食概念並配合適量的攝取，切勿暴飲暴食，尤其是慢性病患者（糖尿病、高血脂症、心血管疾病）更不可以掉以輕心。
一般人烤肉都是以肉為主題，但是現在健康意識抬頭，想要享受健康烤肉趣，應選用低脂的肉品，例如採用低脂肉類如去皮雞腿、花枝、魚類、瘦肉。避免含內臟、卵黃食物，如柳葉魚、雞心等高膽固醇食材。此外，食材的挑選以自然、新鮮、少加工、少再製品為原則。加工肉品如：火腿、香腸、培根等，通常使用硝酸鹽作為保色、抑菌、提味的食品添加劑，但此成分容易在腸道形成亞硝酸胺化合物，為致癌物之一，應避免食用。也可多利用健康食材取代肉類，如蒟蒻、豆乾等。而甜不辣跟豬血糕都屬於加工食品，油脂含量較高，也不應該攝取太多。
烤肉的同時應多選擇蔬菜類的食物，增加纖維攝取量及飽足感的同時，也可減少肉類食物的攝取。可將烤肉片捲入蔥段、洋蔥等以增加風味，口感上也較為鮮嫩多汁。或是準備結球萵苣、蘿美生菜等代替吐司包住肉片，不但感覺爽口，還增加纖維攝取。記得多準備些適合的燒烤蔬菜，如金針菇、蘆筍、筊白筍、香菇、紅、黃椒片等，記得以一口蔬菜一口烤肉來均衡一下。此外，烤玉米、香菇時不要再抹上奶油，以降低反式脂肪的攝取。可利用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然香料、少許醬油、將肉先行醃過，減少攝取過多的鈉及降低對身體的負擔。或是自製清淡的健康低卡烤肉醬來燒烤，也是不錯的選擇。例如以日式醬油加入蒜、蔥、薑末、糖、開水調勻即可。如果沒時間自行準備而得使用市售烤肉醬時，可利用檸檬汁、柳丁汁、水果醋、薑汁、蒜末、開水來稀釋，以減少鈉攝取量。肉品要避免烤焦，可先將肉類水煮或微波半熟再來燒烤，減少食物燒焦致癌的機率。肉類的油滴在炭火上會產生致癌物質，應避免直接火烤，鋪上鋁箔紙頻更換，可避免將肉烤焦而增加致癌危險。
中秋賞月烤肉之餘，不免要吃吃月餅應應景，要注意的是傳統月餅追求美味，往往使用較多的油脂，讓食用者不知不覺攝取過多熱量，若以一碗白飯熱量二百八十大卡計算，一個中型傳統月餅的熱量相當一碗飯，一個50公斤的人必須連續爬樓梯45分鐘，才能消耗此熱量。因此，在飯後打算品嚐月餅，可先從飯量扣除，例如：飯後預計吃一個蛋黃酥，當餐飯量必須減少半碗。再者，此類烘焙油脂大多是反式脂肪酸，攝取過多的反式脂肪酸，血液中的三酸甘油脂與膽固醇的濃度會升高，增加罹患心血管疾病的風險，也會降低細胞對抗致癌物質的能力。
掌握低糖、低鹽、低油、高纖 聰明健康過中秋
- 2015-09-27
