【本報訊】端午節將至，各式各樣的粽子陸續登場，從北部粽、南部粽到鹼粽、甜粽、水晶粽，令人食指大動。然而，粽子雖然美味，熱量卻不容小覷，一顆粽子的熱量往往相當於一個便當，約落在400至600大卡之間。連江縣衛生局提醒，民眾享受節慶美食之餘，也應注意份量與搭配，避免攝取過多熱量與澱粉，增加身體負擔。

　由於粽子主要成分為糯米，較不易消化，若食用過量，容易出現脹氣、胃痛、胃食道逆流等不適症狀，長期更可能造成體重增加。因此，國健署建議吃粽應掌握以下四項原則：

　一、控制份量，適量食用：

　建議每餐熱量控制在500大卡以內。大顆肉粽可與家人分食，小顆肉粽則以每餐一顆為宜；甜粽、冰粽熱量相對較低，可作為點心適量享用，但仍不宜過量。

　二、減少沾醬，降低鈉與糖攝取：

　肉粽本身已有調味，應避免再添加甜辣醬、醬油等醬料，以免增加熱量與鈉含量，造成水腫。鹼粽搭配的糖漿、蜂蜜等也應淺嚐即可。

　三、慎選粽子種類：

　相較於糯米先炒過再蒸製的北部粽，水煮的南部粽熱量與鈉含量略低。若能選擇添加五穀雜糧、藜麥等食材的養生粽，更有助於增加膳食纖維攝取，減少消化不良問題。

　四、自製健康粽更安心：

　自行包粽時，可將部分糯米替換為五穀米或蒟蒻米；肉類改選瘦肉、雞肉或杏鮑菇，減少五花肉使用；以栗子取代鹹蛋黃，降低脂肪與膽固醇攝取。香菇、竹筍、毛豆及紅蘿蔔等，也都是營養均衡的好選擇。

　除了掌握吃粽原則，均衡飲食同樣重要。建議食用粽子時，搭配約1.5碗蔬菜及1碗水果，補充膳食纖維，促進腸胃蠕動、增加飽足感。此外，應避免含糖飲料，改以無糖茶飲取代，不僅能去油解膩，也有助於消化。

　若有腸胃蠕動較慢或容易便秘的情形，也可適度補充益生菌，維持消化道機能；薑、胡椒等辛香料則可酌量添加於料理中，幫助促進代謝。

　營養師特別提醒，患有高血壓、高血脂、高血糖等慢性疾病的民眾，以及年長者，更應留意粽子的熱量與鈉含量，建議一天以一顆肉粽為限，並細嚼慢嚥。至於鹼粽、豆沙粽等含糖量較高的品項，也應淺嚐即可。端午佳節與家人團聚共享美食之際，只要掌握「適量、均衡、少油、少糖」的飲食原則，就能在品味傳統美味的同時，兼顧健康與體態，安心歡度佳節。