什麼是肌少症？

　肌少症是指隨年齡、疾病或活動量減少造成的肌肉量、肌力與身體功能逐漸下降的現象。它會降低行動能力、增加跌倒與骨折風險，進而影響獨立生活與生活品質。研究與國內衛教資料指出，從中年開始肌肉量就會慢慢減少，若不積極介入，老年時容易導致失能。

誰容易發生肌少症？

　 一些常見會增加肌少症風險的因素包括：年齡（尤其65歲以上）、久坐不動或活動量低、蛋白質攝取不足、慢性病（如慢性發炎、糖尿病、慢性腎病）、長期病床臥床或急性住院後未立即復健，以及維生素D不足等。值得注意的是，肌肉量從約40歲以後就可能出現逐年下降的趨勢，因此「提早開始、持續維持」是預防的關鍵。

預防肌少症的核心原則：運動 + 營養 + 減少久坐

　目前研究與臨床共識均指出：要維持或改善肌肉健康，要同時做兩件事：規律的阻力／肌力訓練、與足量且分散於每餐的蛋白質攝取；此外，減少久坐、加強平衡訓練與適度日曬（維生素D）也很重要。單靠有氧運動雖能改善心肺功能，但對逆轉或預防肌少症效果有限，故應把有氧與阻力訓練做組合。

家中能做的運動（安全為第一）：

　在家中運動時，要把安全放在首位：長者開始新的運動計畫前，若有重大疾病或不穩定症狀（胸悶、胸痛、近期中風、嚴重關節痛等），應先諮詢醫師或醫療專業人員。以下為容易在家中實施、且被國民健康署與多個社區教材推薦的動作與流程：

　1、暖身（5–10分鐘）：座椅或站姿的輕度活動，如手臂畫圈、踝關節活動、慢走。

　2、阻力（肌力）訓練（每週 2–3次）：重點訓練大肌群（腿、臀、背、胸、肩）。對長者來說，可採以下簡易且安全的動作，每個動作做 8–15次為一組，做1–3組，感到最後幾次吃力即可。動作範例：

　(1)椅子立起（sit-to-stand）：從坐姿站起再坐下，訓練大腿與臀部。

　(2)提踵訓練（calf raise）：扶椅背，腳尖抬起再放下，強化小腿。

　坐姿抬腿（seated leg raise）：坐在椅子上抬起一隻腿，訓練股四頭肌。

　(3)彈力帶划船（theraband row）：拉彈力帶訓練背肌與後側肩膀。

　(4)上肢推舉（可用輕啞鈴或水瓶）：訓練肩膀與上肢推力。

　(5)平衡與功能訓練（每週2–3次）：單腳站立（扶著椅子做漸進式）、步態訓練（側步、跨步）、模擬日常功能（提重物、上下階梯模擬）來降低跌倒風險。

　(6)漸進與個別化：從每次短時程開始（例如每次 15–20分鐘），隨著耐受度再增加次數或重量。社區課程如果有物理治療師或運動指導員指導，會更安全有效。

營養攝取：蛋白質、均衡飲食與維生素D

　蛋白質是肌肉合成的必要營養素。建議把蛋白質分散於每天三餐中攝取（每餐都要有來源），而不是集中在單一餐。對於中老年人，許多專家建議比年輕成人更高的攝取量（視健康狀況而定，一般建議範圍約0.8–1.2g/kg，患病或處於復原期可能需要更多），具體量可請營養師或醫師評估。日常可選擇「豆、魚、蛋、肉、奶」等優質蛋白來源；若食量少、吞嚥問題或消化吸收差，則應尋求專業補充建議。

　另外，維生素D與鈣對肌肉與骨骼健康也有幫助。適度日曬（例如每天10–20分鐘視天氣與皮膚狀況而定）是天然來源；若長期不外出或檢查發現不足，可在醫師建議下補充。最後，維持足夠的總熱量攝取也很重要：若總熱量不足（例如長期節食或病後食慾差），即便蛋白質充足也可能無法有效合成肌肉

常見疑問

　Q：我已經老了，還能長肌肉嗎？

　A：可以。雖然年齡會影響速度與量，但多數中老年人透過規律阻力訓練與足夠蛋白質攝取，仍能提升肌力與功能。關鍵是從安全、循序漸進開始，並長期維持。

　Q：沒有器材怎麼辦？

　A：可以用椅子、自體重量（起立坐下、提踵）、彈力帶（便宜好收納）或水瓶當啞鈴，很多動作在家就能完成。

結語：開始比完美重要

　肌少症不是不可逆的；透過「每週規律的阻力訓練＋均衡且分散的蛋白質攝取＋平衡與功能訓練」，多數人都能維持或改善肌力與生活功能。只要願意從簡單的椅子運動、彈力帶練習與飲食小改變開始，並把運動變成日常習慣││一步一步走，力量會回來，就能為自己與家人建立更安全、有活力的老年生活。