隨著年齡的增長，銀髮族面臨的健康挑戰越來越多，特別是骨骼健康和跌倒的風險問題備受關注。根據國家衛生研究院的統計資料顯示，台灣65歲以上的長者有三成以上罹患骨質疏鬆症，而跌倒更是造成長者失能的重要原因之一，如何有效預防骨質流失和跌成為當前長者健康管理的核心議題。

　骨質疏鬆症大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微的跌倒，輕者挫傷、瘀血，但嚴重者可能引起骨折及其他合併症等，或是彎腰搬運物品時，就有可能造成骨折，對個人生活品質、家人照顧負擔以及國家醫療費用都造成影響，而預防老人骨質疏鬆，有效的方法包括適度運動以及均衡飲食。

一、從飲食中強化骨骼健康

　飲食是維護骨骼健康的基石。

　1、 多攝取富含鈣質的食物如牛奶、起司、優酪乳、深綠色蔬菜（如花椰菜、菠菜）以及豆製品，能有效補充骨骼所需營養。

　2、 維生素D是幫助身體吸收鈣質的重要元素，長者可從鮭魚、鯖魚、蛋黃等食物中獲得。

　3、 蛋白質攝取量也占了均衡飲食中重要的一環，因為蛋白質攝取量不足不但會影響骨骼生長，還會導致肌肉密度與強度降低，進而造成銀髮族跌倒風險提高，所以亦可多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。

　4、 除了飲食均衡之外，還需要保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等不健康生活形態。

二、適度曬太陽

　適當日曬來增加體內維生素D轉化，一般情況下，可以每天在上午10點以前或下午2點以後陽光不是最強烈的階段，不要擦防曬乳，曬太陽10到20分鐘，但注意不要曬傷。藉此透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，同時也可預防多種慢性疾病發生機會。

三、透過運動提升平衡感與骨密度

　適度的運動不僅能增強骨骼密度，還能改善肌力與平衡能力，從而降低跌倒風險。

以下是適合銀髮族的運動建議：

 　1、重量訓練：使用輕量啞鈴或彈力帶，促進骨骼密度。

 　2、有氧運動：每天散步30分鐘、爬山健行，維持心血管健康的同時強化下肢力量。

 　3、平衡運動：踮腳站立、直線行走，幫助長者維持穩定性，減少意外發生。

四、創造安全的居家環境

　研究顯示大多數長者的跌倒事故發生在家中，改善居家環境對於預防跌倒至關重要：

　1、 移除障礙物：未固定的地墊、電線或其他地面雜物。

　2、加裝防滑設施：在浴室和廚房鋪設防滑墊，並在樓梯和走廊設置扶手。

　3、保持良好照明：確保家中每個角落都有充足的光線，避免昏暗處成為意外隱患。

五、定期健康檢查與骨密度測試

　建議65歲以上的長者每兩年至少進行一次骨密度檢測，早期發現骨質疏鬆問題，以採取合適的醫療或營養改善措施。萬一民眾經診斷罹患骨鬆，仍需養成正確的飲食和規律運動的習慣，但個別運動計畫及強度，應與醫事專業人員討論，以免發生骨折。此外，在日常生活中也應提高警覺，改善居家生活環境，慎防跌倒，以降低骨折發生的機會。

六、善用社區資源，參加健康活動

　馬祖地區的銀髮族可以積極參加當地衛生局(所)或社區營造中心舉辦的健康講座、體育活動與社交聚會。例如：參加健康促進活動、舞蹈班，不僅能提升身體健康，也能改善心理狀態，增添生活樂趣。

結語：健康從現在開始

　骨質疏鬆與跌倒雖然常見，但並非無法預防。透過良好的飲食習慣、規律運動、定期檢查和安全的居住環境，每位銀髮族都能積極打造健康的晚年生活，減少疾病和意外的發生，讓生活更美好！

　本縣提供骨質疏鬆相關資訊，銀髮族如需評估骨質疏鬆或進行健行健康檢查，可直接向連江縣立醫院或當地衛生所諮詢，能幫助長者及早發現問題並採取適當的預防措施。若有任何疑問或需求，也可聯繫長照服務專線：1966(前5分鐘免費)。

連江縣立醫院

電話：0836-23995

地址：連江縣南竿鄉復興村217號

北竿衛生所

電話：0836-55592

地址：連江縣北竿鄉塘岐村281之6號

東引衛生所

電話：0836-77206

地址：連江縣東引鄉中柳村123號

東莒衛生所

電話：0836-89038

地址：連江縣莒光鄉大坪村30之1號

西莒衛生所

電話：0836-89122

地址：連江縣莒光鄉青帆村14之1號

資料來源：衛生福利部國民健康署