三、「吃得對」：均衡攝取六大類食物，依照【我的餐盤】吃每一餐，讓營養與健康隨之而來！

　每天早晚一杯奶：乳製品富含鈣質和易於消化吸收的優質蛋白質、碳水化合物、脂肪，以及多種維生素和礦物質。與其他食物一起享用牛奶，能減少乳糖不耐症狀。逐漸增加乳糖攝取（例如每天少量喝牛奶，持續2至3星期）也有助於身體適應乳糖，降低不適感。

　每餐一拳大小的水果：水果主要提供維生素，特別是維生素C。水果外皮含有豐富的膳食纖維，有助於預防便秘、腸癌和腦血管疾病。因此，像蘋果、梨、番茄、桃子和李子等水果，建議洗淨後連皮一起食用。

　蔬菜比水果多一點：蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植化素。顏色越深的蔬菜（如深綠或深黃）通常含有更多的維生素A、C及礦物質如鐵和鈣。膳食纖維能增加飽足感，幫助排出體內廢物，維持腸道健康，進而增強抵抗力。此外，蔬菜中還含有許多有益健康的植化素，如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素和類黃酮，這些成分對抗炎、抗癌和抗老化均有幫助。

　 飯跟蔬菜一樣多： 全穀和雜糧類食物包括糙米、胚芽米、全麥、番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆和綠豆等。這些食物除了提供熱量，也富含維生素B群、維生素E、礦物質和膳食纖維。相比之下，精製穀類和加工食品通常含有大量糖和脂肪，不僅缺乏全穀和雜糧的營養，還容易攝入過多熱量，可能導致肥胖和各種健康問題。因此，三餐應盡量以全穀類為主食。

　豆魚蛋肉一掌心： 豆魚蛋肉類食物是蛋白質的重要來源，應該盡量選擇植物性、脂肪含量較低的，並避免油炸和過度加工的食品。海鮮魚類食物含有豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較肉類低，且其脂肪酸之比例較肉類為健康。可以連骨頭一起食用的魚類含有豐富的鈣質，如小魚干等。肉類食品中含有較多的飽和脂肪，對心血管的健康較不利，宜適量選用較瘦的肉。

　堅果種子一茶匙: 堅果可提供脂肪酸，也含有豐富的維生素B群、維生素 E和礦物質（如：鋅、鎂...等），能幫助我們補充營養，預防心血管等慢性疾病。每餐建議額外攝取一茶匙的堅果每天一湯匙。由於堅果種子含有多量脂肪，攝取應該適量，不宜過多。

四、「吃得巧」： 選擇較軟食材如葉菜類、豆腐等，保留食物原貌並選用小量擺盤，使用天然調味料如咖哩、香菜、馬告、珠蔥、蔥、薑、蒜等。與家人親友一起吃飯，更可提升高齡者用餐意願。

預防便祕，水份及膳食纖維不可少

　蔬菜、水果，以及全榖雜糧類食物，如：糙米、全麥、地瓜、南瓜等， 除了是維生素、礦物質的好來源，也具有豐富且大量的膳食纖維。膳食纖維可以增加糞便的體積，刺激大腸引起便意，加速糞便通過腸道的時間。

　水分在維持人體體溫穩定方面扮演重要角色，並透過尿液、汗液及糞便排出，幫助清除體內廢物。此外，充足的水分攝取還能促進腸胃蠕動，有效預防便秘。隨著年齡增長，老年人對缺水和口渴的敏感度會逐漸下降。再者，老年人罹患代謝症候群、糖尿病等慢性疾病的風險較高，服用藥物和利尿劑的比例也較高，這些因素使他們的水分需求增加卻不易察覺。因此，老年人應特別留意水分補充，建議每日每公斤體重攝取約30毫升的水分，這包括各類飲品如鮮奶、保久乳、優酪乳、湯、果汁、咖啡及茶等。

　除了水分、纖維以為，加強身體活動也不可少。世界衛生組織建議 ，老年人應依照自己的身體狀況，逐漸累積增加到每週至少 150 分鐘中等強度（會流汗、說話有點喘、沒辦法唱歌）的有氧適能活動的目標。身體活動量除了可以增加熱量的消耗，也可以促進食慾；強化心肺功能及骨骼肌肉肌力與耐力，預防失能促進心理健康，預防憂鬱及認知功能衰退，延緩失智；改善心血管及代謝性疾病危險因子，降低疾病罹患風險。

資料來源：

◎吃進健康 高齡營養新食代」質地調整飲食衛教手冊

◎國民健康署 健康九九 我的健康餐盤

◎國民健康署 老年期營養資源手冊