【本報訊】農曆春節將至，春節親朋好友相聚圍爐吃年菜為國人重要習俗之一，然而，在年節歡樂的氛圍烘托下，常會不自覺的飲食過量，除了攝取超標的熱量外，也提高罹患肥胖等相關疾病的風險。

　過年是全家團圓的重要時刻，但是可能因此將攝取過多的熱量。佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥等皆為常見的傳統年菜，這些菜色的共通點為以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理，換算下來，一餐攝取的熱量可能超過2,600大卡；以一般體重60公斤之靜態工作者來說，一餐所需熱量約700大卡，吃一頓年夜飯所額外攝取的熱量，需至少得跑操場103圈（約31公里），若年節期間（以9天計算）毫無節制，估算會讓體重增加約2.2公斤，得要從台北出發騎腳踏車環島經過屏東後到達花蓮為止，才可消耗9天來累積的多餘熱量（以每小時10公里的速度，需騎約713公里）。過年到底該怎麼吃能夠吃得健康少負擔呢？介紹以下幾個原則，讓您在面對滿桌的年節美食時，能夠吃得健康、均衡。

　一、選購食材時，新鮮衛生很重要：採購年節食品要注意新鮮度，尤其是生鮮食品如雞、鴨、魚、肉及海鮮等，應選擇標示上有GMP、CAS等優良食品標示者，並且包裝要完整，以保持食物的新鮮及安全性；另外，年糕、發糕等都是容易發霉的食物，購買時要注意產品的保存期限。

　二、三餐八分飽，均衡飲食不要忘：過年期間非常容易在言談歡笑間吃進過多的食物，因此仍然要提醒自己三餐飲食要均衡。其中全榖根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、油脂堅果類應俱全，全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類攝取份量比例約為3比2比1。

　三、烹飪佳餚時，三少一多要記牢：1、減少高油脂、高膽固醇食物：傳統年菜大都含有較多的肉類和油脂，例如：五花肉、蹄膀、香腸、臘肉、內臟等；應景食物如：年糕、發糕、開心果、花生、腰果等，油脂含量都很高，常常讓人們不知不覺中攝取過多的熱量跟油脂。首先應選擇油脂含量較少的食材如魚類、蝦蛤、去皮的雞肉等。黃豆製品宜採蒸、煮、燙、燉、烤、滷、涼拌等少油烹調方法，減少油炸、裹粉炸、煎、勾芡等方式製作年菜；另外，傳統往往會以雞湯、大骨湯作為湯頭，而這些高湯含有高量的油脂及膽固醇，建議仍以去油清湯或利用食材本身的特殊風味如：紅棗、枸杞、蔥、薑、蒜等天然調味料入菜，以增加菜餚的鮮美。2、避免吃太鹹：過年應景的醃漬加工品，如香腸、臘肉等要節制食用，以免吃得太鹹，增加負擔；圍爐時，火鍋沾料應減少使用沙茶醬、香油、辣油、豆瓣醬等高鹽分調味料；可依照個人口味，適量調拌醬油，蔥、薑、蒜等，自己調出簡單減鹽好味道。3、減少含糖量過多的高熱量食物攝取：市面上近百種年節零嘴五花八門樣式繁多，如：開心果、魷魚絲、軟糖、瓜子、牛軋糖、豬肉乾等等，都屬於高熱量食物，不但容易使人發胖且不利於有三高族群的慢性病患者的血糖及血脂肪控制。如何抗拒零食的誘惑呢？可以每日做份量控管、或用果乾替代糖果，找一些低糖低油的魷魚絲、乾燥蔬菜水果、低糖果凍、蒟蒻等替代糕餅類等甜食，切記慎選淺嘗以免造成過年期間甜蜜的負擔。4、增加蔬菜和水果，提高纖維攝取：準備年菜時可多利用彩虹原則來搭配蔬果，既可豐富菜餚多變性、美觀又健康。

　在過年期間只要在選購時、烹調時、享用時多花點心思，把握飲食的要訣，慎選食材、並將傳統的應景食物稍微加以變化，千萬不要懶得運動，一樣可以歡喜吃慶團圓、健康過好年。