農曆春節是華人家庭團圓、大啖美食的重要時刻。然而，豐盛的飲食結構容易伴隨高油脂、高鹽、高糖與高熱量攝取，若未適當掌握原則，容易造成體重增加、慢性病不穩定、甚至腸胃不適。

一、 年節常見飲食型態與健康挑戰

1. 春節體重與飲食習慣變化

國民健康署調查指出，約4成國人在春節後體重平均增加約1.7公斤，與高油、高鹽、高糖的年菜與零食攝取有關。這樣的飲食模式也可能提高慢性代謝疾病的風險。

2. 高油、高鹽、高糖與低纖維飲食問題

根據國民營養健康調查資料顯示：

(1) 約65%以上的國人每日鹽分攝取超過建議上限6公克。

(2) 蔬菜與水果每日攝取量普遍不足。

高油、鹽、糖的飲食模式容易提升肥胖、高血糖、高血壓與高血脂的罹患風險。

3. 年節零食熱量與營養挑戰

年節期間零食攝取量普遍增加，如糖果、餅乾、蜜餞等含高熱量與糖分。這些零食不僅熱量高，也可能使每日總糖攝取量超過建議上限，增加肥胖與代謝疾病風險。

二、 年節健康飲食核心原則

1. 均衡多樣、攝取足量蔬果

(1) 蔬菜與水果攝取：建議每日攝取足量蔬菜與水果，以增加膳食纖維與維生素，有助於腸道健康與飽足感。

(2) 使用全穀類、未精製雜糧、豆類等富含膳食纖維的食材，搭配年節料理，可降低過量熱量攝取的負擔。

2. 減少油、鹽、糖的攝取

(1) 調味上可使用天然香料如薑、蒜、洋蔥、香草等提升風味，取代過多的鹽、糖與醬料。

(2) 少使用油炸、油煎等高油脂的烹調方式，改為蒸、燉、烤、川燙等料理方式，有助降低熱量。

3. 適量選擇優質蛋白質與油脂

(1) 年菜中可優先選用白肉（如雞肉、魚類）或豆製品，避免過多紅肉與加工肉類，如臘肉、香腸等。

(2) 選用富含不飽和脂肪酸的油脂（如橄欖油、核桃油等）取代飽和脂肪，有助於心血管健康。

4. 小心零食量與熱量

年節零食雖小，但熱量密度高，容易「不知不覺吃很多」。建議選擇原味堅果、海苔片或新鮮果乾等較健康的零食選項，並與家人分享，控制份量。

5. 控制份量、適度享用

(1) 採用「少量多樣」的夾菜方式，先以蔬菜與清淡菜色為主，避免一次過量夾取高熱量菜餚。

(2) 吃飯時盡量細嚼慢嚥，讓飽足感逐漸產生，有助於控制總熱量攝取。

三、 特定族群飲食注意事項

1. 老人與成人

(1) 在享受佳節料理時，炒、炸食物熱量高且較難消化，建議多選用蒸、燉方式與高纖菜餚。

(2) 定期量體重、注意身體變化，避免過度進食導致腸胃不適。

2. 慢性病患者（如糖尿病、高血壓、高血脂）

(1) 慢性病患者在年節期間更需注意飲食控制，避免高油、高鹽、高糖食品的高量攝取。

(2) 定時量血糖、血壓，按醫師指示服藥，切勿因節日而暫停藥物或檢測。

(3) 儘量選擇清淡、低鹽、低糖及高纖蔬菜水果為主。

3. 兒童與青少年

(1) 年節零食誘惑多，家長可協助孩子選擇健康的零食，例如堅果、水果與無糖茶，避免高糖飲料與餅乾。

(2) 保持正餐完整，不把點心當成正餐，以免影響營養均衡。

四、 飲食安全與衛生要點

年節期間聚餐密集，食安與衛生同樣不可忽視。

1. 選購年節食品時，請確認完整標示資訊（如有效日期、保存條件等）。

2. 優先選擇包裝完整、有清楚標示的產品，避免購買來源不明的散裝食品。

五、 飲食以外的健康生活方式

健康過年不只在餐桌上，還包括整體生活習慣：

1. 適度身體活動。

(1) 彈性安排走春、散步、快走或騎腳踏車。活動量提高，有助於消耗節日期間的熱量攝取。

(2) 建議每日維持至少30分鐘日常身體活動，一周累計150分鐘。

2. 規律作息與心情舒暢：

(1) 保持規律的生活及睡眠模式，減少熬夜，有助於身體代謝功能穩定。

(2) 年節是親友團聚的時刻，保持愉快心情亦有益健康。

六、 年節健康飲食重點總整理

1. 均衡飲食、多蔬多果、多全穀

2. 少油、少鹽、少糖，避免油炸

3. 控制份量，適度享用

4. 選擇優質蛋白與健康油脂

5. 零食選擇慎重，控制量與分享

6. 注意食材安全與手部衛生

7. 慢性病患者按醫囑控管並注意自身數據

8. 多活動、規律生活、心情愉快

「植」感創意年菜迎新春 兼顧營養美味和低碳永續

    迎接馬年春節，國民健康署推廣「植物為主」年菜新觀念，攜手大廚推出冬蔬豆漿燉肉、堅果紫米飯、鮮菇湯等創新料理，透過原型、在地食材，民眾在圍爐時刻可兼顧美味、健康與環境永續。研究也指出，植物性飲食為主，能降低16%心血管疾病風險，還能減少5成與食物相關的溫室氣體排放量。

把握四大原則  在家輕鬆實踐以植物為主飲食

一、 添加足量蔬菜和水果

善加運用蔬菜天然的甘甜風味，無論用於熬煮湯品或作為料理調味，都能提升整體口感，不僅有助於降低油脂、糖與鹽的使用量，也能補充更多膳食纖維；透過多樣色彩的蔬果搭配擺盤，讓菜餚更顯繽紛、引人食慾，同時也能促進蔬果的攝取量。

二、 以未精製全穀雜糧取代精製主食

在年菜常見的米糕、八寶飯中以混搭或部分替換的方式，加入糙米、紫米、燕麥，或是在佛跳牆、燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等比例，既能保留年節風味，而且讓口感更為綿密柔軟，容易被長輩們接受。

三、 多使用富含植物性蛋白質的食材

不管是豆腐、豆干、豆漿、黑豆、毛豆等或是各式堅果種子都能提供人體所需的蛋白質和好的油脂，又可以減少飽和脂肪、膽固醇的攝取，很適合代替肉類用於滷、燒、燉、煮等年菜料理。

四、 選擇原型、在地少加工食品

購買年節食物時，可了解食品標示內容，挑選具產銷履歷的產品，並優先選購新鮮原型、在地的食材，除了能吃得更安心外，也能保留食材原有的營養與風味，減少過多添加物攝取，同時有助於減少運輸的燃料消耗和碳排放。

植物性餐桌從年菜起步 馬年活力健康跟著來

    新的一年，不妨可從餐桌改變開始，多選擇一些植物性食材，補充好的蛋白質和油脂，以及多元維生素、礦物質、植化素等營養，讓您在馬年開春就健康活力滿滿。最後，國民健康署溫馨提醒，年節期間除注意飲食均衡與份量控制外，也別忘了搭配適度身體活動、外出走春踏青，「吃得開心、動得安心」讓健康成為新年最好的兆頭。