參、 肌少症預防與控制

　在世界衛生組織對於「健康老化」的定義當中說：健康老化是人在步入高齡階段時，能持續將生心理儲備維持穩定的一個過程。其中，與老化最有健康關連性的就是衰弱與肌少症，它是一個使人的生活功能直接受到影響的疾病，然而肌少症並不是一個單一因素疾病，它的發生與生活型態、是否持續的運動、飲食習慣、營養狀態、神經肌肉的受損、代謝性疾病，甚至是肌肉幹細胞的減少都有關係。

　想要有效地保持健康、預防衰弱與肌少症，就要避免身體進入慢性發炎的狀態。 想要一直保有健康的肌肉，最重要的還是生活型態：包含運動、飲食內容、睡 眠休息和壓力管理，當然還需要維持足夠的營養補充。要避免身體進入老化狀態，甚至產生力弱與肌肉減少的問題，最重要的還是生活型態：包含運動、飲食內容、睡眠休息和壓力管理；同時也要考慮足夠的營養補充

肆、 高齡者體能活動建議

　高齡者的體能活動對於維持身體健康、增強肌力、提升心肺功能，以及預防慢性病和改善生活品質至關重要。隨著年齡增長，身體的骨骼、肌肉、心肺功能會逐漸退化，因此適當的運動能幫助延緩這些退化，保持身體的靈活度和平衡力。世界衛生組織針對65歲以上長者的身體活動量建議與成人相同，建議如下：

　◎有氧運動：建議每週進行至少 150分鐘的中等強度有氧運動，像是快走、游泳、騎自行車，或輕鬆的舞蹈等活動，這些都可以增強心肺功能和耐力。可以分次進行，每次至少10分鐘，循序漸進地增加。

　◎肌力訓練：每週至少2次的肌力訓練有助於保持和增強肌肉力量，降低肌肉流失。建議選擇安全、低負重的訓練，例如：輕重量舉重、彈力帶訓練、椅子坐站等動作，有助於日常生活中抬舉、提攜等動作的順利進行。

　◎柔軟度與伸展運動：高齡者可每天做柔軟度和伸展運動，特別是早晨起床後，簡單的拉伸可促進血液循環，增加肌肉的柔軟性，減少僵硬感並提升活動範圍。

　◎平衡訓練：每週進行2至3次的平衡訓練，像是單腳站立、腳尖腳跟走、太極或瑜伽，能增強身體的穩定性，有效降低跌倒風險，保持日常活動的靈活。

　◎漸進式增加運動量：高齡者應根據自身體能和健康狀況量力而行，循序漸進地增加運動量和運動強度，不適合突然進行高強度訓練。

　在開始新的運動計劃前，高齡者建議先與醫療專業人員討論，以確認運動項目是否適合自己的健康狀況。規律的體能活動能夠促進健康、增強自信，幫助高 齡者更獨立、愉快地享受生活。